時間過得真快，總在不經(jīng)意間流逝，我們又將續(xù)寫新的詩篇，展開新的旅程，該為自己下階段的學習制定一個計劃了。什么樣的計劃才是有效的呢？那么下面我就給大家講一講計劃書怎么寫才比較好，我們一起來看一看吧。

2023年高中體育班專業(yè)課訓練計劃表 高中體育學年計劃篇一

一、計劃目標

1、全面發(fā)展隊員身體素質(zhì)，掌握正確的運動技術，能合理的應用技術技能，在比賽中取得好的運動成績。

2、重新調(diào)整隊伍，招收新隊員，做好選材工作，加強隊伍的訓練管理及思想品德教育。

3、普及田徑運動，培養(yǎng)隊員頑強拼搏、吃苦耐勞的奧林匹克精神。

二、隊員名單

男子：

朱震宇

壽偉軍

許越奇

王佳權 李亦基

阮淼良

女子：蕭紅

方飛

肖菲

濮夢娜

何佳囡

朱亞穎

三、訓練計劃

1、訓練目標：

（1）、發(fā)展體能，增強身體素質(zhì)，提高運動成績；

（2）、通過訓練提高隊員基本運動技術、技能，鍛煉過硬的心理素質(zhì)。

2、訓練重點：

重點抓住短跑、中長跑、投擲項目的技術訓練，身體素質(zhì)訓練。

3、訓練時間：

2008年9月至2009年7月，16:00至17:00

4、具體訓練計劃：

（一）、調(diào)整階段（秋季）

主要任務是調(diào)整隊伍，挑好有潛力的苗子，主要以身體素質(zhì)練習為主，提高運動員的力量、柔韌性、彈跳等等素質(zhì)。訓練強度不要過大，但運動量要大。加強對隊伍的日常訓練的管理。

要求：

1、隊員準時出席訓練，訓練要認真刻苦：

2、隊員之間要互相幫助，之間要有競爭的意識，培養(yǎng)學生為學校爭榮譽的思想品質(zhì)。

調(diào)整階段

: 周一： 身體素質(zhì)訓練；周二：長距離跑；周三：力量訓練（輕量）；周四：柔韌性訓練；周五：速度訓練。

（二）、強化訓練階段

作為專項的準備階段，以一般性身體訓練為基礎，提高專項性身體素質(zhì)。以速度、力量、技術為中心，增加技術訓練。運動負荷由量的變化，轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化。定期檢測隊員的運動成績，從而提高運動能力。

要求：

1、隊員掌握從事項目的運動技術和技能；

2、隊員運動后要進行積極的放松練習，增強營養(yǎng)的補充；

3、防止運動傷害的發(fā)生，提高自我保護意識。

強化階段：

周一：短距離跑間歇跑；周二：速度力量訓練；周三：耐力訓練；周四：專項訓練；周五：力量訓練。

（三）比賽期(保持、調(diào)整階段)

調(diào)整出良好的競技狀態(tài)，并通過訓練，使之保持下去。在這一時期要想實現(xiàn)預期成果的條件，是逐漸增大訓強度、訓練內(nèi)容的多樣性及合適的比賽次數(shù)。這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。加強競賽心理訓練，就是在任何情況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競技能力，因此要提高比賽的發(fā)揮能力。要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀態(tài)，具有強烈的自信和求勝欲望，無論遇到什么困難都不氣餒。

跑跨隊訓練計劃（馬忠根）

9月份：

1.招收新隊員

男子：壽偉軍

王佳權

李亦基

阮淼良

女子：蕭紅

濮夢娜

何佳囡

朱亞穎 2.跑的專門性訓練 3.各種柔韌性練習4.耐力性訓練

5.各隊員技術動作的建立和改進 準備部分的完成以及養(yǎng)成 10月份：

星期一：短距離計時跑

星期二：身體柔韌性訓練以及手臂力量

星期三：輕杠鈴的練習（直膝跳 前屈

弓箭步跳

弓箭步走）星期四：各專項的計時練習星期五：重杠鈴練習或者耐力性練習10月份： 星期一：短距離計時跑

星期二：身體柔韌性訓練以及手臂力量

星期三：輕杠鈴的練習（直膝跳 前屈

弓箭步跳

弓箭步走）星期四：各專項的計時練習星期五：重杠鈴練習或者耐力性練習11月份：

星期一：短距離計時跑

星期二：身體柔韌性訓練以及手臂力量

星期三：輕杠鈴的練習（直膝跳 前屈

弓箭步跳 星期四：各專項的計時練習星期五：重杠鈴練習或者耐力性練習12月份：

星期一：短距離計時跑

星期二：身體柔韌性訓練以及手臂力量

星期三：輕杠鈴的練習（直膝跳 前屈

弓箭步跳 星期四：各專項的計時練習星期五：重杠鈴練習或者耐力性練習1月份：

星期一：短距離計時跑

星期二：身體柔韌性訓練以及手臂力量

星期三：輕杠鈴的練習（直膝跳 前屈

弓箭步跳 星期四：各專項的計時練習

弓箭步走）弓箭步走）弓箭步走）

星期五：重杠鈴練習或者耐力性練習2月份：

星期一：短距離計時跑

星期二：身體柔韌性訓練以及手臂力量

星期三：輕杠鈴的練習（直膝跳 前屈

弓箭步跳

弓箭步走）星期四：各專項的計時練習星期五：重杠鈴練習或者耐力性練習3月份：

星期一：短距離計時跑

星期二：身體柔韌性訓練以及手臂力量

星期三：輕杠鈴的練習（直膝跳 前屈

弓箭步跳

弓箭步走）星期四：各專項的計時練習星期五：重杠鈴練習或者耐力性練習4月份：

星期一：30.60.80米組合跑 星期二：各專項的計時跑

星期三：腰腹肌 輕杠鈴的練習（直膝跳 前屈

弓箭步跳

弓箭步走）星期四：變速跑

星期五：重杠鈴練習或者耐力性練習5月份：

星期一：30.60.80米組合跑 星期二：各專項的計時跑 星期三：腰腹肌 輕杠鈴的練習（直膝跳 前屈

弓箭步跳

弓箭步走）星期四：變速跑

星期五：重杠鈴練習或者耐力性練習

跳類訓練計劃（傅永祥）

訓練隊員：朱震宇 李亦基 濮夢娜

一、訓練目標

1、增進運動員的身體健康水平，根據(jù)專項運動的需要，改善身體形態(tài)，提高有機體的機能能力，發(fā)展專項運動素質(zhì)，提高訓練成績，為春季運動會做準備。

2、提高運動員專項運動的技術、戰(zhàn)術水平，使之達到純熟、運用自如的程度，并能在比賽中充分發(fā)揮，同時使運動員掌握必要的專項運動的理論知識。

3、對運動員進行思想政治教育，培養(yǎng)他們高尚的道德情操，優(yōu)良的體育作風和頑強的拼搏精神。

二、訓練方法主要采用

1、間歇訓練法

2、重復訓練法

三、訓練計劃 9月份

1、慢跑800米

2、柔韌性練習

3、關節(jié)活動操4-6節(jié)

4、原地模仿起跳練習。在確定起跳腿后，原地做起跳練習，擺動腿和兩臂的擺動和起跳腿蹬地要同時，協(xié)調(diào)一致。

5、從走步到慢跑連續(xù)做起跳練習。原地起跳動作比較正確后，再在走步中做，然后慢跑3-4步連續(xù)做起跳練習（可集體在跑道或平整的場地上進行練習）。6、4-6步助跑起跳，用擺動腿落入沙坑，而后隨慣性向前跑進，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿負擔過重。

7、同上練習，起跳后用頭觸及或手摸高懸物。

8、放松慢跑、放松大小腿、小結。

10月份

1、慢跑800米

2、柔韌性練習

3、講解蹲踞式跳遠技術動作組成，建立直觀動作印象。

4、助跑的開始姿勢①從靜止狀態(tài)開始助跑加速，第一步的步幅和速度要力求穩(wěn)定。②從行進間開始，先走或慢跑幾步踏上起點然后開始加速跑。3-5次。

5、助跑距離的丈量與步點調(diào)整：①從踏板開始反方向跑，在跑步一定步數(shù)時踏跳躍起，次踏跳點就是助跑起點，然后向沙坑方向助跑，反復校正步點。4-6次。

6、助跑與正確的踏板練習3-5次。

7、放松慢跑、小結 11月份

1、慢跑800米

2、柔韌性練習

3、關節(jié)活動操4-6節(jié)

4、原地模仿起跳練習。在確定起跳腿后，原地做起跳練習，擺動腿和兩臂的擺動和起跳腿蹬地要同時，協(xié)調(diào)一致。

5、從走步到慢跑連續(xù)做起跳練習。原地起跳動作比較正確后，再在走步中做，然后慢跑3-4步連續(xù)做起跳練習（可集體在跑道或平整的場地上進行練習）。6、4-6步助跑起跳，用擺動腿落入沙坑，而后隨慣性向前跑進，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿負擔過重。

7、同上練習，起跳后用頭觸及或手摸高懸物。

8、放松慢跑、放松大小腿、小結。12月份

1、慢跑800米

2、柔韌性練習

3、關節(jié)活動操4-6節(jié)

4、原地做騰空動作的模仿練習。

5、原地上一步起跳，在落地前快速完成騰空動作。6、4-6步助跑后跳后做擺動腿練習。7、6-8步助跑起跳，成騰空步，用擺動腿越過橡皮筋著地，橡皮筋高約40-60厘米，距起跳點2-3米。

8、利用踏跳板（30厘米高），4-6步助跑起跳做騰空動作。4-6次。不用踏板做練習，要求把注意力集中在做騰空動作上。

9、放松慢跑、拍打抖動大小腿進行放松、小結。1月份

1、慢跑800米

2、柔韌性練習

3、關節(jié)活動操4-6節(jié)

4、原地做蹲踞動作的模仿練習。

5、原地上一步起跳，在落地前小腿快速緩沖前伸。

6、利用踏跳板（30厘米高），4-6步助跑起跳做騰空展體挺身動作。

7、不用踏板做練習，要求把注意力集中在做騰空挺身動作上。

8、完整動作練習

9、放松慢跑、小結。2月份

1、準備活動 2、4-6步助跑跳遠，落地前做伸小腿動作，不要怕后坐。3、6-8步助跑跳遠，落地前做伸小腿動作。

4、在短、中程助跑完整跳遠練習中改進和提高落地伸腿技術。

5、放松慢跑 3月份

1、準備活動

2、中距離助跑起跳，改進騰空與落地動作。

3、正確丈量步點，每次助跑接近起跳板時均要做起跳動作，然后以擺動腿落花流水地繼續(xù)向前跑進。這樣接近正式試跳的練習，容易正步點。丈量步點次數(shù)不宜過多，3-4次即可，過多因體力因素會影響后面的正試試跳。

4、全程助跑跳遠練習。6-8次。

5、放松慢跑。4月份

1、準備活動

2、高抬大腿左右交叉轉(zhuǎn)髖走30米×2，行進間跳躍擺腿30米×2，加速跑60米×4次。3、4-6步助跑騰空步練習10-15次

4、全程助跑校對步點2-3次

5、全程助跑完整技術練習6-10次

6、中程助跑跳遠6-10次

7、連續(xù)跳欄練習：5架欄×5次。

8、放松慢跑800-1000米。小結，提出集訓后在家訓練要求。5月份

周一、準備活動 30米全速跑計時（3組），間隔3分鐘 60米全速跑計時（3組），間隔3分鐘 80米～100米上坡跑不計時（3組），間隔5分鐘 80米～100米下坡跑不計時（3組），間隔5分鐘 放松 周二、（速度耐力練習）準備活動 200米全速跑計時（3組），間隔以心臟恢復正常跳動為基準 50米快速高抬腿跑（3組），間隔3分鐘 100米快速后蹬跑（1～2組）放松 周三、1、準備活動

2、中距離助跑起跳，改進騰空與落地動作。

3、全程助跑跳遠練習，6-8次。

4、放松慢跑。周四

1、準備活動

2、行進間跳躍擺腿30米×2，加速跑60米×4次。

3、全程助跑校對步點2-3次

4、全程助跑完整技術練習6-10次

6、中程助跑跳遠6-10次

7、連續(xù)跳欄練習：5架欄×5次。

8、放松慢跑800-1000米 周五

1、準備活動 2、4-6步助跑跳遠，落地前做伸小腿動作，不要怕后坐。3、6-8步助跑跳遠，落地前做伸小腿動作。

4、在短、中程助跑完整跳遠練習中改進和提高落地伸腿技術。

5、放松慢跑

投擲類訓練計劃（周偉東）

隊員名單 ： 許越奇 戴寶峰 肖菲 投擲9月份訓練安排：

第一周，以速度為主，配加中等力量。第二周, 以重力量為主，配加耐力練習。第三周，以柔韌為主，配加輕力量。第四周，以重力量為主，配加耐力訓練。投擲10月份訓練安排：

第一周，以速度為主，配加中等力量。第二周, 以重力量為主，配加耐力練習。第三周，以柔韌為主，配加中等力量。

第四周，以重力量為主，配加耐力訓練，為冬訓準備。投擲11月份訓練安排：

第一周，以速度為主，配加大力量。第二周, 以重力量為主，配加耐力練習。第三周，以柔韌為主，配加中等力量。

第四周，以重力量為主，配加耐力訓練，為冬訓準備。投擲12-2月份訓練安排：（冬訓）第一周，以速度為主，配加大力量。第二周, 以重力量為主，配加耐力練習。第三周，以柔韌為主，配加中等力量。第四周，以重力量為主，配加耐力訓練。

投擲3月份訓練安排：

第一周，以速度為主，配加中等力量。第二周, 以重力量為主，配加耐力練習。第三周，以柔韌為主，配加中等力量。第四周，以重力量為主，配加耐力訓練。投擲4月份訓練安排：

第一周，以速度為主，配加中等力量。第二周, 以重力量為主，配加耐力練習。第三周，以柔韌為主，配加中等力量。

第四周，以中等為主，配加耐力訓練，為運動準備。投擲5月份訓練安排：

第一周，以器械練習為主，配加速度練習。第二周, 以器械練習為主，配加重力量。

第三周，以器械練習為主，配加中等力量，柔韌練習。第四周，以器械練習主，配加中等力量。投擲6月份訓練安排：

第一周，以器械練習為主，配加速度練習。第二周, 以器械練習為主，配加重力量。

第三周，以器械練習為主，配加中等力量，柔韌練習。第四周，以器械練習主，配加中等力量。

2023年高中體育班專業(yè)課訓練計劃表 高中體育學年計劃篇二

2013年體育特長生訓練計劃

一、學生基本情況分析

現(xiàn)有體育特色班參加體育訓練的學生26人，其中男生20人，女生6人。學習成績好一點的同學身體素質(zhì)一般，運動成績都較差，而體育成績出色的同學文化成績基礎都較差。今后在加強體育鍛煉的同時，也要加強文化基礎課的補缺補漏。

二、訓練措施和要求

1、每天早晨（6：30—7：00），下午（5：10—6：10）訓練。

2、嚴格紀律，嚴格要求，不得有遲到、缺訓等現(xiàn)象。

3、科學訓練，因材施教，遵循訓練原則。

4、共同學習，共同幫助，共同進步。

三、訓練安排：每七天為一個周期。具體安排如下: 第一天早晨：調(diào)整練習

1、準備活動

2、跑的專門性練習

專項練習（籃球、排球、田徑）下午：速度練習

1、準備活動

2、跑的專門性練習

3、一圈300米50秒完成

4、蹲距式起跑30計時6組 專項練習（籃球、排球、田徑）

第二天早晨：彈跳練習

1、準備活動

2、跑的專門性練習

3、跳欄架練習

4、俯臥撐3組，每組20個。下午：身體素質(zhì)練習

1、準備活動

2、跑的專門性練習

3、立臥撐3組，男每組15個，女每組12個

4、腰腹肌練習 專項練習（籃球、排球、田徑）

第三天早晨：速度耐力練習

1、準備活動

2、跑的專門性練習3、60米加速跑 6組計時 4、300米加速跑6組學生分組計時 下午：力量練習

1、準備活動

2、俯臥撐擊掌15次4組

3、單足跳30米4組

4、深蹲8次3組

5、提踵練習20次3組

6、放松

專項練習（籃球、排球、田徑）

第四天早晨：耐力練習

1、越野跑4000米

2、柔韌性練習

下午：身體素質(zhì)練習

1、準備活動

2、跑的專門性練習

3、杠鈴

專項練習（籃球、排球、田徑）

第五天早晨：

速度練習

1、慢跑+柔韌性練習：

2、跑的專門練習:

3、原地快速高抬腿跑:8秒x3組

4、計時跑:300米2組，60米4組 下午：上肢力量練習

1、準備活動

2、臥推8次4組（女6次）

3、原地交換步推杠鈴12次4組。（女8次）

4、俯臥撐20次4組（女12次）專項練習（籃球、排球、田徑）

第六天早晨： 腿部力量練習

1、弓箭步交換腿跳40次5組

2、縱跳20次3組

3、負重縱跳15次3組

4、負重蹲跳起15次3組

5、跳深15次3組

6、負重半蹲

3組 下午：調(diào)整練習

專項練習（籃球、排球、田徑）以游戲和小型比賽為主

第七天早晨： 接力賽

1、準備活動

2、跑了專門性練習下午：調(diào)整練習

以游戲和小型比賽為主

每次訓練結束都必須進行15分鐘的肌肉放松和伸展性練習。由于訓練受天氣等原因的影響，訓練計劃也將作出進一步的調(diào)整，同時還要根據(jù)訓練的不同時期，不同目的和不同對象以及學生身體的實際情況進行安排和調(diào)整。

小河頭聯(lián)校體育組

2013年9月10日

2023年高中體育班專業(yè)課訓練計劃表 高中體育學年計劃篇三

體育籃球隊訓練計劃

古交七小

體育組

古交七小體育籃球隊訓練計劃

一、指導思想

為了貫徹落實《中共中央國務院關于加強青少年體育增強青少年體質(zhì)的意見》，大力組織開展青少年體育健身運動，豐富校園業(yè)余文化生活。全面推進國家《全民健身條例》的實施,促進我校體育活動的深入開展,根據(jù)學校體育工作計劃, 積極開展好訓練工作，以抓實效，促團結為核心，進一步提高學生的身體素質(zhì)，運動水平。

二、目的任務

為了活躍我校的文體生活，發(fā)揮學生的特長和個性。使學生的身體、心理素質(zhì)以及籃球運動技術水平有大幅度提高;養(yǎng)成良好的心理狀態(tài)和較高的籃球技戰(zhàn)術水平。通過訓練張揚運動隊員個性，培養(yǎng)隊員的集體意識和集體榮譽感，力爭取得優(yōu)異成績。

三、訓練方法

1、加大身體素質(zhì)的體能訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳能力等的素質(zhì)。目的是提高各單個素質(zhì)水平和在場上綜合素質(zhì)的整體發(fā)揮，為技術戰(zhàn)術的正常運用奠定堅實的基礎。

2、在加強綜合素質(zhì)的同時，注重隊員個人的技術動作訓練。目的是使技術動作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發(fā)揮，達到熟練運用，為戰(zhàn)術默契配合鋪路。主要是通過對隊員的各種運球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術的學習，并對所有

技術的靈活連貫運用。

3、戰(zhàn)術的有針對性學習，加強隊員的合作精神訓練。通過對戰(zhàn)術中的徒手移動練習、無對抗性的配合練習，到攻防對抗或模擬比賽條件下的配合練習等，使隊員達到一個較高的進攻和防守水平。包括個人防守;進攻配合(傳切配合、突分配合、策應配合、掩護配合)、防守配合(擠過配合、穿過配合、繞過配合、交換防守配合、關門配合、夾擊配合、補防配合)。

4、全隊進攻戰(zhàn)術和全隊防守戰(zhàn)術的訓練。包括快攻與防守快攻、半場人盯人防守和進攻半場人盯人防守、區(qū)域聯(lián)防與進攻區(qū)域聯(lián)防、混合防守與進攻混合防守以及攻守轉(zhuǎn)換和陣地進攻戰(zhàn)術的設計運用。

5、重視心理、臨場水平發(fā)揮等訓練。通過模擬訓練、自我暗示訓練、注意力集中訓練和放松訓練等，主要解決隊員的意志品質(zhì)問題和個人情緒問題，包括堅定的目的性、頑強性、果斷性、主動性、自制力和勇敢精神。

四、訓練內(nèi)容

1、身體訓練：力量---四肢力量與腰部力量為主。速度耐力---專項素質(zhì)結合快速傳接球，球場各種跑與防守訓練。

2、投籃：6—7米間的中遠投。中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃和勾手投籃。個別隊員要有單挑的能力。達到一定命中率后，增加投籃強度與對抗性投籃訓練。

3、籃板球：強化籃板球意識，增加搶籃板球的人數(shù)。提高彈跳

力，學會卡位提高搶籃板球的成功率。鼓勵有彈跳力的隊員沖搶前場藍板球。注意拿穩(wěn)球后快速傳出第一傳。

4、積極防守：(1)提高個人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補等攻擊性的防守技術。(2)降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動速度和擴大防守控制面。(3)半場緊逼盯人防守與全場緊逼盯人防守的方法和破解方法。(4)做好戰(zhàn)術變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防(2-1-2，2-3，3-2)。

5、快攻和防快攻：(1)爭取一切時機反動快攻并要得分。(對方得分發(fā)底線球和發(fā)邊線球破對方緊逼)(2)長傳快攻與短傳快攻相結合。(3)學會以多打少(3打2，2打1)和以少防多的方法。(4)快攻的落位與陣地進攻落位，各個位置的合理移動和移動的時機。

6、陣地進攻。(1)進攻原則：①動中打，運動中形成各個擊破，組織掩護配合。②陣地進攻內(nèi)外結合，以外為主，中投為主，重點培養(yǎng)3分投手。③在策應的基礎上，發(fā)展移動中掩護與突破分球，發(fā)展突破后分球立即投籃。④增強個人過硬技術，個人突破能力，發(fā)展底線配合，組織中投配合，調(diào)動防守。

五、訓練時間

訓練時間：每周三下午：16：00---17：10

六、訓練安排

1、第一階段：

(1)討論和制定計劃。

(2)抓一般身體素質(zhì)訓練。

(3)個人防守與投籃訓練。

(4)掌握2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動方法。

2、第二階段：

(1)加大運動量，特別是高強度的訓練。

(2)配合投籃與搶籃板球訓練。

(3)防守戰(zhàn)術，重點抓緊逼盯人防守。

(4)陣地進攻配合(攻聯(lián)防，攻半場，全場緊逼盯人)。

(5)確定陣容，分組進行教學比賽與公開比賽。

3、第三階段：

(1)加大運動量，特別是高強度的訓練。

(2)抓專項身體素質(zhì)訓練。

(3)加強個人防守與投籃訓練。

(4)鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動方法。

(5)加大力量練習。

4、第四階段：

(1)抓專項身體素質(zhì)訓練。

(2)配合投籃與搶籃板球訓練。

(3)防守戰(zhàn)術，重點抓緊逼盯人防守。

(4)陣地進攻配合(攻聯(lián)防，攻半場，全場緊逼盯人)。

(5)鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動方法。

(6)全面進行戰(zhàn)術準備，以迎接比賽。

(7)訓練小結

2023年高中體育班專業(yè)課訓練計劃表 高中體育學年計劃篇四

高中田徑隊業(yè)余訓練計劃

教練：

一、計劃目標

1、全面發(fā)展運動員身體素質(zhì)，掌握正確的運動技術，能合理的應用技術技能，在省市比賽中取得好的運動成績。

2、爭取向省市輸送體育優(yōu)秀運動員。

3、調(diào)整運動隊伍，做好選材工作，在學生中找好體育苗子，加強隊伍的訓練管理及思想品德教育。

4、培養(yǎng)隊員頑強拼搏、吃苦耐勞的奧林匹克精神。

二、訓練計劃

1、訓練目標：

（1）、發(fā)展體能，增強身體素質(zhì)，提高運動成績；

（2）、通過訓練提高隊員基本運動技術、技能，鍛煉過硬的心理素質(zhì)。

2、訓練重點：

重點抓住短跑、中長跑、投擲項目的技術訓練，身體素質(zhì)訓練。

3、訓練學校：嵊泗中學

4、訓練時間：

2013年3月至2014年2月，每周二次，每次訓練在下午第三節(jié)課后，時間為90分鐘；暑假訓練40天，寒假訓練10天。

5、具體訓練計劃：

（一）、調(diào)整階段（春季）

1、主要任務是調(diào)整隊伍，挑好有潛力的苗子，主要以身體素質(zhì)練習為主，提高運動員的力量、柔韌性、彈跳等等素質(zhì)。訓練強度不要過大，但運動量要大。加強對隊伍的日常訓練的管理。

要求：

1、隊員準時出席訓練，訓練要認真刻苦：

2、隊員之間要互相幫助，之間要有競爭的意識，培養(yǎng)學生為學校爭榮譽的思想品質(zhì)。

調(diào)整階段 : 第1-2周： 身體素質(zhì)訓練；長距離跑；力量訓練（輕量）；柔韌性訓練；速度訓練。

（二）、強化訓練階段

作為專項的準備階段，以一般性身體訓練為基礎，提高專項性身體素質(zhì)。以速度、力量、技術為中心，增加技術訓練。運動負荷由量的變化，轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化。定期檢測隊員的運動成績，從而提高運動能力。

要求：

1、隊員掌握從事項目的運動技術和技能；

2、隊員運動后要進行積極的放松練習，增強營養(yǎng)的補充；

3、防止運動傷害的發(fā)生，提高自我保護意識。

強化階段：

短距離跑間歇跑；速度力量訓練；耐力訓練；專項訓練；力量訓練。

（三）比賽期(保持、調(diào)整階段)調(diào)整出良好的競技狀態(tài)，并通過訓練，使之保持下去。在這一時期要想實現(xiàn)預期成果的條件，是逐漸增大訓強度、訓練內(nèi)容的多樣性及合適的比賽次數(shù)。這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。加強競賽心理訓練，就是在任何情況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競技能力，因此要提高比賽的發(fā)揮能力。要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀態(tài)，具有強烈的自信和求勝欲望，無論遇到什么困難都不氣餒。

2013年3月15日

2023年高中體育班專業(yè)課訓練計劃表 高中體育學年計劃篇五

高中體育班專業(yè)課訓練計劃

為了使他們能夠在三年的學習和訓練中取得優(yōu)異的成績,并考取自己理想的大學,在教務處的統(tǒng)一安排下,由專業(yè)課的任課老師制定了具有針對性的體育高考訓練計劃,該項訓練計劃涵蓋了從高一到高三的整個高中訓練階段,我們在制定計劃的同時盡可能從學生的角度并結合安徽省體育高考的特點將計劃制定的詳細而具體,希望通過老師們的辛勤努力和同學們的刻苦訓練能夠在三年后取得巨大收獲,體育水平能夠更上一層樓!

具體的訓練計劃：

安排體育班的學生每周進行三次專業(yè)訓練課,每次兩節(jié)課（時間大約為90分鐘）.具體的上課時間建議教務處安排在每周一、三、五的下午最后兩節(jié)課。并且同時安排兩名教師上課，這樣便于分組教學，分項教學和分層次教學。另外要求學校添置一些訓練所必需的器材，這些包括杠鈴、啞鈴、跨欄架、鉛球等。整個訓練計劃分為四個階段，第一階段為基礎訓練階段，也就是學生處在高一的時候，訓練的內(nèi)容以基本的身體素質(zhì)訓練為主（不結合專項身體素質(zhì)訓練），包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習、上肢、腹肌、背力量練習、靈敏性練習、絕對速度練習。

第二階段為學習掌握專項階段，也就是學生處在高二的時候，訓練的內(nèi)容上學期為專項的技術動作教學（包括專項技術、專項比賽方法、專項理論），下學期為專項的身體素質(zhì)練習（包括專項速度、專項耐力和專項爆發(fā)力），第三階段為專項提高階段，也就是學生處在高三上學期的時候，訓練的內(nèi)容包括

1、提高專項技術,掌握專項比賽戰(zhàn)術

2、培養(yǎng)良好的心理素質(zhì)和獨立比賽能力

3、提高指導專項訓練的能力

4、學習掌握副項正確的基本技術，第四階段為調(diào)整和鞏固階段，也就是高考體育加試的前兩個月，該階段要加強大強度的練習，適當減少量和次數(shù)。

第一階段的訓練計劃：

一、彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習。

二、一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

三、柔韌性練習：(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。

四、上肢、腹肌、背力量練習：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

五、靈敏性練習：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應練習。

六、絕對速度練習：30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結束后穿插幾個20－30米底加速跑。

注意事項：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養(yǎng)工作底能力和機體對運動項目底適應能力。心率控制在每分鐘150－160次。

第二階段的訓練計劃：

高二的第一學期針對安徽省高考體育設置的項目，在基本身體素質(zhì)訓練的同時安排專項技術動作的教學，具體內(nèi)容有：

100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。

800米：體能的分配、彎道跑、腳下的步伐、起跑后的搶道和超越等。

鉛球：原地側(cè)向推鉛球的技術要領（握、持球，基本姿勢，預擺，最后用力出手，出手后的緩沖和落地）。

立定三級跳遠：起跳、預擺、騰空、落地以及每一跳的技術要點。

高二的第二學期：

一、100米：

1、最大強度底反復跑30―50米。

2、接近最大強度的反復跑80―150米。

3、最大強度的順風跑、下坡跑20―60米。

4、接近最大強度的接力跑60―90米。

練習要求：100米屬于極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過800米－1000米。并且要安排在調(diào)整后恢復的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態(tài)下速度。

二、800米：

1、200－400米段落跑，2―3組。每組3次。

2、500—600米段落

跑，3―4組每組1－2次。

3、800―600―400―200米間歇跑，1－2次1－2組。練習要求：這個階段強度要比一般耐力強度大，心率可在180次以上，間歇時間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時安排1―2次長距離的越野跑。

三、鉛球：

1、臥推杠鈴。

2、杠鈴斜板推。

3、站立水平推杠鈴。

4、負重屈肘。

5、指臥撐等。

練習要求：練習的強度比較大，注意運動中受傷，安全第一，另外要做好放松的練習。

四、立定三級跳遠：

1、深蹲跳。

2、負重深蹲。

3、負重半蹲跳。

4、負重弓箭步走。

5、行進間單腳跳。

練習要求：學生必須在承擔最大負荷的條件下快速用力完成各項練習，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負荷量是影響條約成績的關鍵和重要因素。第一

個月用最大負荷的45%－75%作為負荷量。每個課做10―13次，每次5―7組。

第三階段的訓練計劃：

速度練習：

1、原地高抬腿的擺臂練習。

2、30-80米的加速跑練習。

3、110米的快速跑練習。

4、半高抬跑40米練習。

5、前傾高抬腿跑30米練習。

6、后踢腿

跑40米練習。

7、技術性加速跑80-120米練習。

8、200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑練習4—8組，組合跑方案：（300米+200米+150米）。耐力練習：

1、定時跑：6分鐘、12分鐘跑練習。

2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑練習。

3、1000米—3000米變速跑（直道快速跑，彎道慢跑）。

4、越野跑、負重跑（綁沙袋跑）練習。

5、600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4—8組，組合跑方案：（600米+400米+200米）。

彈跳力練習：

1、臺階跳。

2、立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。

3、原地縱跳。

4、助跑起跳摸高練習。

5、單腳跳練習。6蛙跳練習。

力量練習：

1、俯臥撐、指臥撐練習。

2、仰臥起坐。

3、懸垂舉腿。

4、高翻杠鈴

5、杠鈴深蹲

16、負杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）

7、大腿后肌群抗阻力練習。

第四階段的訓練計劃：

高考體育加試一般在4月底，最后兩個月的目的和重點是調(diào)整和鞏固，要加強大強度的練習。適當減少量和次數(shù)，以每周2――3次為佳。其他的課外訓練取消（比如晨練、周末訓練），只安排較短的技術練習和柔韌練習，使學生機體不在過渡疲勞的情況下，下午進行1－2個小時的練習。另外要求學生盡量避免從事劇烈的體育活動，以防止運動受傷導致無法參加高考，最好不要去打籃球，踢足球。

[注]：在整個訓練計劃的教學中，每次課都要做好考勤制度和充分的準備活動，活動的內(nèi)容包括：慢跑800—1200米熱身，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類活動和多種方式的徒手操練習。結束部分也要做好放松練習，在教學中既要重視練習的效果也要重視學生的思想教育，要把訓練與思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中培養(yǎng)學生“嚴謹律己、不怕苦、不怕累、頑強拼搏”的品質(zhì)，有計劃地表揚優(yōu)秀者鼓勵后進者，加強與學校、家長、班主任的聯(lián)系，出現(xiàn)問題及時解決，使學生的學習和訓練能夠得到充分的保障。通過師生的共同努力，在高考中取得優(yōu)異的成績。分享0

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